器材保养◈◈，商用跑步机◈◈，家用力量机械◈◈，随着中国网球运动员在赛场上连连取得突破◈◈，看网球比赛◈◈、打网球成为健身新时尚◈◈，但不少初学者常常感到“上手难◈◈、进步慢”◈◈。网球怎么练？本报记者邀请专家带您探探门道◈◈。
作为从教23年的网球教练◈◈，北京市朝阳区明诚外国语学校体育教师金路认为◈◈，练好基本功◈◈、科学训练◈◈、循序渐进◈◈，是初学者入门的关键◈◈。在初学阶段◈◈，球感是门槛◈◈，技术动作是地基◈◈，身体移动是关键◈◈。
类似杂耍的抛接球◈◈、颠球◈◈、拍球等练习都是很好的球感训练◈◈。在进行颠球练习时◈◈，新手握拍方式可以采用“大陆式”——想象手里握着一把菜刀切菜◈◈，或握着一把锤子◈◈。这种握法通用于发球◈◈、双手反拍击球◈◈、切削球6869影视◈◈、截击等多项技术动作◈◈。
准备姿势要稳定◈◈、灵活◈◈，随时能动起来◈◈。初学者常常“站得太直”或“脚步太僵”◈◈，正确的准备姿势应该是◈◈：双脚略宽于肩◈◈、膝盖微屈◈◈、上身微前倾JDB电子官方网站◈◈、重心落于前脚掌◈◈。这个姿势看起来像重心前倾的蹲马步◈◈，下一步无论是前冲◈◈、后退还是侧移都有发力基础◈◈。右手使用东方式握拍◈◈，左手自然握住拍喉或靠近右手◈◈，拍头高于拍柄◈◈，两手在肚脐前方6869影视◈◈，两肘放松◈◈。
正手侧身引拍◈◈：以右手持拍为例◈◈，采用东方式握拍◈◈，若来球飞向自己的身体右侧◈◈，立即向右侧身◈◈，同时根据来球的深浅JDB电子官方网站◈◈，上左脚或撤右脚◈◈，同步将球拍拉开◈◈，拍柄底盖指向来球◈◈，拍头指向后挡网◈◈，左臂向侧前伸直指向来球◈◈，根据来球的飞行轨迹◈◈，判断并移动到准确的击球位置◈◈，采用左脚前右脚后◈◈、两脚连线垂直于底线的关闭式站位蓄力准备击球◈◈。
击球◈◈：普通的正手上旋击球需要在向前挥拍前◈◈，将拍头降至低于来球的高度◈◈，蹬腿转腰向前向上挥拍◈◈。球拍触球瞬间◈◈，拍面应垂直于地面或上拍框略微前压◈◈，击球点在身体侧前方◈◈，左臂伸直至指尖即将触碰到球的位置◈◈。动力链顺序为——踝◈◈、膝6869影视◈◈、髋◈◈、肩◈◈、肘◈◈、腕◈◈、球拍◈◈。
随挥◈◈：正手击球动作结束时◈◈，身体重心应放在左脚◈◈，右脚前脚掌着地或跟至身体侧方◈◈。身体转正◈◈，球拍收于左肩上或左肩侧◈◈。动作是否完整有一个判断依据◈◈，即肚脐◈◈、右肘和拍柄底盖朝前◈◈。
关于反手击球◈◈，建议初学者使用双手反拍技术◈◈。有一个简单的方法◈◈，即想象用左手打正手◈◈，右手协助保持整个击球过程稳定◈◈。
“初学者很容易只用胳膊打球◈◈。其实◈◈，击球的力量源于全身的协调发力◈◈，尤其是身体核心部位和下肢◈◈。”金路特别提醒◈◈。
网球圈流行一句话JDB电子官方网站◈◈，“网球是用脚打的”◈◈，可见身体移动对这项运动的重要性◈◈。跑得快就等同于移动好？其实不然◈◈，跑得快是先天优势◈◈，但是网球的移动更多是急停急转◈◈，合理运用滑步◈◈、交叉步◈◈、小碎步等专项步法◈◈，才能在网球场上游刃有余◈◈。
初学者不仅要“击中球”◈◈，更要“打得稳”6869影视◈◈。怎样能尽快打上回合球？金路分享了“零基础三阶段训练法”◈◈：
第一阶段◈◈：球感建立与定点练习◈◈。可通过抛球接球◈◈、拍面颠球◈◈、墙壁反弹练习等建立球感◈◈。在场地训练时◈◈，进行定点击球练习◈◈，即由教练或球友将球发向固定落点◈◈，学员反复练习正手或反手动作◈◈，不求快◈◈、不求准◈◈，只为熟练动作◈◈、建立肌肉记忆◈◈。
第二阶段◈◈：脚步配合与简单对打◈◈。学会“分腿垫步”“交叉步”“滑步”是关键◈◈，可设置类似“米”字形移动击球练习◈◈，接“不同高度◈◈、不同球速”来球◈◈，培养“先判断◈◈、再脚到位◈◈、最后击球”的意识◈◈。此阶段可安排简单对打练习◈◈：双方在近网半场对打◈◈，限速◈◈、限节奏◈◈，控制变量◈◈，稳定提升技术水平◈◈。
第三阶段◈◈：底线回合球和简单比赛◈◈。在半场回合球熟练度提高之后◈◈，初学者可将距离逐渐拉开◈◈，到底线打回合球◈◈，采用下手发球的方式◈◈，享受网球比赛带来的乐趣◈◈。
“不要盲目模仿职业球员的发球和上旋球◈◈。”前辽宁锦州火车头体协网球中心总教练张建伟表示◈◈，初学者最重要的是动作的合理性◈◈，击球效果较好◈◈、有提升空间◈◈、不受伤就是好动作◈◈。他指出◈◈，初学者有三大误区——
误区一◈◈：追求快与猛◈◈，忽视动作稳定性◈◈。有些初学者热衷于“大力出奇迹”◈◈，却忽视动作的正确路径◈◈，不仅失误频频◈◈，还容易造成手腕◈◈、肘部受伤◈◈。
误区二◈◈：脚步移动不到位就急于击球◈◈。球来了就挥拍◈◈，是多数新手的本能反应◈◈，但如果脚步移动不到位◈◈，击球角度和稳定性就会大打折扣◈◈。
误区三◈◈：缺乏长远的提升规划◈◈，盲目相信网络上的技巧妙招◈◈，没有判断是否适合自己的水平◈◈，缺乏系统性学习◈◈。
初学者可定期拍摄自己的击球视频◈◈，与规范动作作比较◈◈，及时发现问题◈◈。从兴趣锻炼到系统训练◈◈，网球的进阶之路没有捷径◈◈，但有路径◈◈。初学者可遵循“333法则”◈◈：每周练习3次◈◈，每次至少30分钟◈◈，持续坚持3个月◈◈。这样既能养成运动习惯◈◈，又不会因训练频次过高造成身体疲劳或心理厌倦◈◈。此外◈◈，找到与自己水平相当又能相互督促的球搭子◈◈，有助于水平提升◈◈。
打球之外的“功课”也要重视◈◈。科学热身◈◈，是避免伤病的前提◈◈。网球训练前可进行5—10分钟的“动态拉伸+移动+球感练习”组合热身JDB电子官方网站◈◈。训练后恢复同样关键◈◈，初学者应重视冷身走动◈◈、静态拉伸和适当补水JDB电子官方网站◈◈。本报记者 李 硕
合适的装备能让训练事半功倍◈◈，也能有效预防运动损伤◈◈。专家建议◈◈，初学者在选购球拍◈◈、网球鞋和配件时要按需选择◈◈。
球拍◈◈：初学者建议选用拍面较大（100—110平方英寸）◈◈、重量适中（250—300克）◈◈、穿线磅数较低的球拍JDB电子官方网站◈◈。拍面大容错率高◈◈，击球更容易上手◈◈；重量适中易于挥动◈◈，不容易疲劳◈◈；磅数低可以尽量降低由于打不准球对手腕带来的震动伤害◈◈。
网球鞋◈◈：一双合脚◈◈、防滑◈◈、支撑性好的专业网球鞋◈◈，是避免扭伤的关键◈◈。建议初学者选择主流运动品牌生产的网球鞋◈◈，鞋底纹路细密◈◈、中底有良好缓震结构◈◈，有利于初学者稳定发力◈◈。穿旧的慢跑鞋◈◈、篮球鞋容易打滑或缺乏侧向支撑◈◈，不建议替代使用◈◈。
网球肘6869影视◈◈，又称肱骨外上髁炎◈◈，是一种常见的肘部疾病◈◈，主要表现为肘部外侧疼痛◈◈，尤其在握拳◈◈、伸腕或旋转前臂时疼痛加剧◈◈。网球肘并不一定因打网球产生◈◈，但是打网球时◈◈，不当的发力和动作◈◈，容易引发网球肘◈◈。
如何避免网球肘？打网球前◈◈，活动5—10分钟的肩◈◈、肘◈◈、腕关节◈◈，可以做绕臂◈◈、甩腕◈◈、拉伸等动作◈◈。打网球时◈◈，可以佩戴加压护肘或肌内效贴布◈◈，稳定肘部肌腱◈◈，减少震动冲击◈◈。同时◈◈，要注意挥拍动作◈◈，通过转体带动手臂发力◈◈，避免完全依赖手腕发力◈◈。
一旦发生网球肘◈◈，如果是急性的◈◈，要及时停止运动◈◈，冰敷◈◈、制动6869影视◈◈、使用药物缓解◈◈；如果是慢性的◈◈，可以通过拉伸锻炼◈◈、物理治疗◈◈、调整动作等方式逐渐恢复◈◈，也可以去康复中心做红外照射治疗◈◈。
日常锻炼时◈◈，要避免长时间重复手腕背伸动作◈◈，运动时也要注意保持肘关节微屈◈◈，减少肌腱牵拉◈◈。如果症状严重影响生活和工作◈◈，可考虑手术治疗◈◈。
2025年4月10日◈◈，安徽省芜湖市无为市昆山镇三公山茶叶种植基地◈◈，千亩高山野生杜鹃在翠绿的茶园之间绚丽绽放◈◈，美轮美奂◈◈，美不胜收
2025年4月1日◈◈，北京怀柔慕田峪长城内外山花盛开◈◈，美丽的春花把古长城打扮的多姿多娇◈◈，犹如春天里一幅壮美的风景画
引江济淮菜巢线日◈◈，船舶航行在安徽省合肥市庐江县境内的引江济淮航道上◈◈，标志着菜子湖湿地候鸟越冬季禁航结束◈◈，菜（子湖）巢（湖）线
2025年3月31日◈◈，江苏苏州吴中区光福镇◈◈，太湖之滨◈◈，桃花◈◈、樱花◈◈、油菜花等竞相绽放◈◈，生态优美◈◈，春景如画
2025年2月7日◈◈，重庆市巫山县曲尺乡月明村一大片梅花竞相开放◈◈、灿若红霞◈◈，游客和市民前来游玩打卡◈◈，尽享春日的快乐和惬意
2025年2月5日◈◈，福建省福清市石竹山风景区◈◈，一场非遗英歌舞◈◈、建瓯挑幡等非遗表演正在进行◈◈，让游客感受中华优秀传统文化魅力◈◈，丰富景区文化内涵和游览品质
2025年1月20日◈◈，江西省赣州市章贡区城市中央公园内◈◈，游船与湖水◈◈、植被◈◈、高楼相互映衬◈◈，呈现出一幅冬日多彩美丽生态画卷
2025年1月16日◈◈，受低温天气影响◈◈，山西省运城盐湖出现冬季独特的“硝花”景观◈◈，水面上的硝花形态各异晶莹剔透JDB电子官方网站◈◈，美不胜收◈◈。
一位“行者”行走在广袤的沙漠中6869影视◈◈，遮掩着绝世的面庞◈◈，一面“古镜”掩埋于厚重的沙下◈◈，刻满了时间的裂痕◈◈。
2024年12月10日◈◈，贵州省黔西市绿化白族彝族乡大海子村◈◈，青山环绕树木葱茏◈◈，构成一幅美丽的生态画卷◈◈。
2024年12月6日◈◈，古城苏州街头◈◈，成片的银杏◈◈、红枫等树木色彩斑斓满目缤纷◈◈，成为一道迷人的风景◈◈。
2024年12月6日◈◈，初冬时节◈◈，山东省青岛市即墨区灵山街道花卉种植基地的大棚里一片繁忙◈◈，种植户忙着管护花卉◈◈。
2024年11月30日◈◈，初冬时节◈◈，河南省南阳卧龙岗文化园内◈◈，树木换上新装◈◈，宛如一幅五彩斑斓的画卷◈◈，吸引不少市民◈◈、游客前往赏景◈◈。
